高齢者の歩行機能を維持するために
ご自宅でできる安全なエクササイズをご紹介します。
椅子に座ったまま、どなたでも行える脚の運動です。
歩くために重要な、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えます。
➀椅子に座って背筋を伸ばし、片脚を真っすぐに伸ばす。つま先は天井に向ける。
➁この状態で5秒間キープします。左右交互に5回ずつ行う。
➂慣れて来たら、10秒にしたり、回数を増やす。
立ち上がって行うスクワットとは違い、転倒の危険がありません。
テレビを見ながらでもできる安全な運動です。
高齢者の方に、ただ「筋トレをしろ」「歩け」と言うだけでは
モチベーションも上がりませんし、転倒のリスクがあり非常に危険です。
港区のピュアフィットは、「徹底した安全管理」と「身体に負担を掛け過ぎないアプローチ」で
ご自宅にお伺いする「訪問／出張型」のパーソナルトレーニングを提供しています。
「親が言うことを聞かない」と悩む前に、プロという選択肢を。
加齢と共に身体が衰えて行くのは
自然な事かもしれません。
筋肉量で示すと、３０代以降に減少して行きます。
それは下のグラフのように、下半身（＝脚）の方が、上半身に比べて顕著です。
特に太腿の前面にある大腿四頭筋は減少度が大きい。
ですから歩行が困難になってしまう。
しかし、筋力トレーニングを行う事によって
減少の下り坂をなだらかにする事は可能です。
それがこちらのグラフ。
ご自宅で座ったままでも、大腿四頭筋のトレーニングはできます。
片膝を伸ばす。
太腿の前面が固く収縮しているのが解ると思います。
つま先を自分の方へ向けると、より力が入りやすいです。
このまま１０秒間維持。
慣れてきたら、３０秒程度まで延ばしましょう。
反対の脚も同じように行ってください。
ところが、親御さんに教えようとすると、高い壁にぶつかるご家族が多いのも現実。
「親が面倒くさがってやってくれない」
「身内の言うことには素直に耳を傾けない」
「間違ったフォームでやって怪我をしないか不安だ」
家族だからこそ、感情的になってしまったり、遠慮がなくなったりして、
継続的なサポートが難しいケースは多々あります。
そんな時こそ、高齢者指導の専門知識を持ったプロフェッショナルを頼ってください。
私たちピュアフィットは、港区を中心に
ご自宅にお伺いする「訪問型」のパーソナルトレーニングを提供しています。
「一生自分の脚で歩く」ことを最大の目的とし
椅子を使ったシニア向けのストレッチや
マット上での安全な機能回復訓練など
お一人おひとりの体力や持病に合わせた
フルオーダーメイドのプログラムを提供します。
まずは、お気軽にご相談ください。
日本高血圧学会から、最新の「高血圧治療ガイドライン」が発行されたとの事。
その中の「生活習慣の改善」の項目には、「レジスタンストレーニングも実施可」と記載されました。
（高血圧管理・治療ガイドライン２０２５より）
レジスタンストレーニングとは、いわゆる筋力トレーニングの事。
これまでは有酸素運動が主に推奨されていましたが、
レジスタンストレーニングにも血圧改善の効果があると認められ、
「レジスタンストレーニング」も実施可とされた。
私は以前からレジスタンストレーニングにも高血圧改善の効果があると考えていましたので、
今回の改訂版ガイドラインは、大変満足しています。
但し、具体的なトレーニング方法にはとても注意が必要です。
高強度のアイソメトリックはＮＧですね。
このあたりは、運動の専門家にご相談ください。
ピュアフィットは日常の不調を改善するパーソナルトレーニングジム。
転倒予防運動、介護予防運動など、お気軽にご相談ください。
訪問パーソナルトレーニングも行っています。
厚生労働省は、９月を「健康増進普及月間」として、
運動・食事・禁煙など生活習慣の改善の普及啓発活動おこなっています。
特設サイトはコチラから
健康増進普及月間
標語は「１に運動 ２に食事 しっかり禁煙 良い睡眠」
やはり「運動」を１番目に置いている事から、その重要性が解ります。
各自治体で、様々な取り組みを行っているので、
何かアクションを起こしてみてはいかがでしょうか？
自分の健康を考えるキッカケになると良いですね。
ピュアフィットは日常の不調を改善するパーソナルトレーニングジム。
転倒予防運動、介護予防運動など、お気軽にご相談ください。
訪問パーソナルトレーニングも行っています。
前回、「筋肉量が減ると…」と言う記事を書きました。
一方、筋肉量は減っていないのに、筋力が低下する事もあります。
これを「ダイナぺニア」と言います。
原因は、加齢や運動不足、あるいは慢性的な疾患など。
筋力が低下すると、当然日常生活に支障が出ることも。
やはり、適度に運動をして、筋力を維持・向上させましょう！
ピュアフィットは不調を改善するパーソナルトレーニングジム。
転倒予防運動、介護予防運動など、お気軽にご相談ください。
「加齢に伴い筋肉量は年間で約1%ずつ減少する」
良く言われる現象です。
「下肢の筋肉は30歳を過ぎると10年ごとに約4％の割合で減少し、
60歳以降はその減少率が10年ごとに約10％になる」
という報告もあるそうです。
筋肉量が減れば、転倒のリスクも増えますよね。
何もしないと衰えるばかり。
自分の身体は自分で守りたいです。
ピュアフィットは日常における不調を改善するパーソナルトレーニングジム。
転倒予防運動、介護予防運動などお気軽にご相談ください。
転倒予防のためには、大殿筋や大腿四頭筋など
大きな筋肉のトレーニングがよく知られています。
そして、足の指の力も重要なのです。
足の指で地面を掴むように力を入れる事で
バランスを取ったり、歩く時の安定性を保っています。
この力が弱いと、転倒の危険性が高まってしまいます。
人は足裏の面で地面に立っています。
足裏の面でしか、地面に接地していません。
足、足指、ケアとトレーニングはとても大事ですね。
ピュアフィットは日常における不調を改善するパーソナルトレーニングジム。
転倒予防のため、足の運動も行っています。
「足」と「脚」。
トレーニングの分野では
くるぶしから下を「足」
股関節からくるぶしまでを「脚」と書きます。
普段、「足」の事を気にしているでしょうか？
立っているや歩いている時、
足裏でしか地面と接地していません。
この足に歪みや不調があると、
その上の身体には様々な影響が出て当然ですよね。
「足」のコンディションはいかがでしょうか？
ピュアフィットは体調を整えるパーソナルトレーニングジム。
「足」から整えて、転倒を予防する運動を行っています。
昨日は、健康運動指導士の勉強会に参加して来ました。
どれも興味深い内容でした。
特に早稲田大学の赤間教授による「運動と免疫」の講座は印象的。
何もしないと加齢とともに免疫機能は低下してしまうが、
適度な運動によって、免疫力を高める事ができる！という研究。
唾液SIｇAの量が増加したとの事。
唾液SIｇAが少ないと、上気道感染症（つまり風邪）を発症しやすい。
運動によって、唾液SIｇAを増やす事で風邪を引きにくくなる。
風邪を悪化させると肺炎を引き起こす事もあるので要注意。
運動は、免疫力を高めるのです。
しかし、過度な運動は逆効果。
適度とは、どの位を言うのか。
ピュアフィットは、個人個人の適度な運動をご提案できるパーソナルトレーニングジム。
免疫力を高めたい方は、ご相談ください。
フレイルとは、加齢とともに心身が衰え始める状態。「虚弱」を意味します。
厚生労働省のサイトには、
「健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ」
とのページがあり、高齢期を過ごすには「フレイル（虚弱）」の予防・対策がカギであると記載されています。
また、同ページには「フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間の段階を指す」とも書かれています。
つまり、フレイル予防イコール介護予防と言えます。
介護予防の３つの柱として、下記の図で示されています。
私どもピュアフィットは、この中の
身体活動②「ちょっと頑張って筋トレ」のお手伝いができます。
転倒予防運動も含めた介護予防運動は、お気軽にご相談ください。
