【サルコペニア】【ロコモ】【フレイル】
改めて、おさらい。

【サルコペニア】
加齢とともに、筋肉が減少したり筋力が低下したりすること。動きにくくなったり転びやすくなったりしてしまいます。肥満の原因のひとつにもなる。

【ロコモティブシンドローム】
運動器症候群と言います。運動器（筋肉、骨、関節、神経など）の障害により、移動能力が低下した状態。要支援・要介護の一番の原因です。

【フレイル】
虚弱。加齢と共に、心身の活力（筋力や認知機能など）が低下した状態のこと。

サルコペニアからロコモティブシンドロームになり、フレイルの状態に陥る。。。
生活習慣に気を付けることが予防や改善につながります。

どれにも共通して言えるのは、やはり ”運動” が改善策だと言う事。

ミドル世代の男性には、身体が固い人がなかなかの割合でいらっしゃいます。
中には、正座ができない。＝太腿の前の筋肉が固い。
身体をねじれない。＝背中が固い。
などなど。
身体が固いと、動きにくいですよね。

それだけではなく、体が固い人は、柔らかい人に比べて動脈硬化が進んでいる、と言う研究結果があります。
動脈硬化は、進行すると心筋梗塞や脳卒中を引き起こすリスクが増大します。

動脈硬化を改善するには、有酸素運動が良い事が解っています。
ジョギングやウォーキング、バイクなど。

実は、ストレッチにも動脈硬化を改善できると言う研究が立命館大学・家光素行教授の研究で明らかになりました。

「ストレッチによって一時的に血管が圧迫されて血流が低下し、やめた直後に解放され、血液が大量に流れる。それが動脈硬化の改善につながるのではないかと思います」（家光教授）
との事。

最も重要なのは、長く続ける事ですね。

（「ＮIＫKEI ＳTYLE」 サイトより抜粋）

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以前と比べて、歩くスピードはいかがでしょうか。
特に変わっていなければ良いのですが、遅くなっているとしら、筋力をはじめ体力が低下して来ているかも知れません。
早めに対策をしたいですね。

時々、速歩きをしてみるのも良いでしょう。

難しければ、少しだけ歩幅を長くするのもお勧めです。
ちょっとだけ大股歩き。
足のサイズの半分くらいで充分です。
やってみるとお解りになると思いますが、お尻やふとももの後ろ側の筋肉を使います。
この筋肉を使って歩けると、スピードも速くなります。

歩く速度が気になる方はトライしてみてください。
元気なうちに始められると良いですね。

日常から、ちょっとした工夫で運動を取り入れる事ができます。
少しずつで結構です。

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下半身の代表的な筋力トレーニング種目として、「スクワット」があります。
とても良いエクササイズですね。

でも、実際に続けてやろうと思っても、なかなか難しいのが現実。

それなら、日常生活の中でやれれば？

椅子から立ち上がる時に、下の写真のように肘掛けやテーブルなどを手で押して立つ人がいます。

これを止めて、脚だけで立てば、１回のスクワットエクササイズになりますよね。
座る時も同様に、手を使わず脚だけで座る。
できれば、両方ともゆっくりと。３秒位掛けて行いたい。

１日のうちに、椅子に座ったり立ったりを何回位行うでしょうか？
２０～３０回位はできそうですね。
毎回でなくても結構ですよ。

運動は難しくありません。
日常の動作の中、工夫次第で色々できます。

但し、バランスなどに問題がある場合は、お控えください。

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先日、厚生労働省が２０２１年分の平均寿命を発表しました。
昨年よりも若干短くなっています。これは新型コロナウィルス感染症などの影響があるとの事です。

２０１９年の健康寿命と比べると、その差は男性が８．７９年。女性が１２．１９年となります。

最近、よく耳にする「健康寿命」と言う言葉。定義は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」とされています。

逆に言うと男性で約９年、女性で約１２年、何か制限のある生活をしていると言う事になります。何か不自由な事を抱えている、とも言えますよね。

なるべく健康寿命を延ばしたい。
それには、筋力をはじめとする体力の低下を防ぐ事が重要です。
普段から、できるだけ身体を動かすように心掛けたいですね。
まずは、難しくない運動から。

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ミドル世代になって来ると、何かちょっとした身体の不調を感じたり。
健康診断の数値がよろしくなかったり。
何かと気になる事が表れる人もいます。

食生活の乱れが原因にあるかも知れません。

そもそも、何を食べていますか？

言い換えると、何の栄養素を摂取しているのか、考えて食事を選んでいますか？

人の身体は食べた物からできている、と良く言います。
今、自分の身体にはどんな栄養素が必要なのか。
何を補うと良いのか。
そういう観点から食事を考える時期かも知れません。

とは言え、会食などは楽しんで。
普段の食事を気を付けてみてはいかがでしょうか。

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「メタボリックシンドローム」。
最近はあまり耳にする事が少なくなったような気がしますが。皆さん聞いた事があると思います。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪がたくさん蓄積されてしまっていて、なおかつ高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさっている状態のこと。進行すると、心臓病や脳卒中などなりかねない。改善が必要ですね。

慶応義塾大学の伊藤裕教授が作成された「メタボリックドミノ」。

とても解りやすいですよね！初めて見た時には、感動すらありました。
肥満からスタートして、メタボリックシンドローム、そして重篤な病気へと進行して行く。
解りやすいだけに恐ろしさも伝わります。

まずは、肥満の段階で対処したいですね。
運動は欠かせないと思います。
自分自身のために。周りの方々の未来のために。

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誰でも「寝たきり」になるのは嫌なものだと思います。
いつまでも、自由に歩いたり活動したいものですよね。

厚生労働省　国民生活基礎調査（２０１９年）による
「高齢者が要介護・要支援になる要因」が下記です。

「認知症」が初めて１位になりました。
「脳血管疾患」「心疾患」を合わせた【 心臓血管系 】が２０．６％になりますが、
【 運動器（筋肉、骨、関節、神経など）】と言う視点で見ると、
「高齢による衰弱」「骨折・転倒」「関節疾患」が該当し、
合わせて３６．１％でダントツの１位になります。

筋肉や骨などの【 運動器 】がいかに大切かを物語るグラフだと思います。
ずっと思い通りに動けるように、運動で身体を衰えさせないようにしたいですね。

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特にご高齢の方に見られる事なのですが。。。
膝や腰などに痛みがあると、動きたくなくなる。
動かないから、余計に筋肉が衰えて、益々動けなくなってしまう。。。

よろしくない連鎖ですね。

もし、動かせる範囲が限られているとしても、
動かせる範囲で運動してみてください。

下半身が動かしにくいのであれば、
上半身の運動をするのも一考です。

ぜひ、出来る事をやってみましょう！

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